뱃살(똥배)빼는 운동과 방법

 

 

뱃살(똥배)빼는 운동과 방법

◦ 한끼에 한 숟가락씩 식사량을 줄인다.

◦ 식사를 규칙적으로 하고 밤에는 먹지 않는다.

◦ 칼로리가 낮은 음식(야채) 부터 먹고 천천히 씹어 먹는다.

◦ 현미, 통 밀가루, 잡곡을 주식으로 하고 외식은 피한다.

◦ 김, 미역 등의 해조류와 야채를 주로 먹고, 지방이 많은 음식을 피한다.

◦ 싱겁고, 단백 하게 간을 하고 단 음식을 피한다.

◦ 볶는 요리를 할 때는 기름대신 물을 사용하고 구이는 석쇠를 사용한다.

◦ 간식은 피하는 것이 좋으나 먹고 싶을 때는 오이, 당근, 토마토 등의 야채를

◦ 드레싱 하지 않고 섭취한다.

◦ 전철이나 버스에서 앉지 말고 몸의 균형을 잡고 서 있는다.

◦ 엘리베이터보다는 계단으로 다니며 빨리 걷는 습관을 갖는다.

◦ 텔레 비젼 을 보거나 음악을 들을 때는 몸을 움직이면서 한다.

◦ 쇼핑을 하거나 장을 볼 때는 식사 후에 하며 구입할 품목을 작성해 간다.

◦ 한 정거장 먼저 내려 걷는다.

◦ 운동은 공복 시에 하고 강도가 낮은 유 산소 운동(조깅, 수영, 베드 민턴,줄넘기등) 을

◦ 20분 이상 한다.

◦ 칼로리 섭취를 줄임으로 인해 부족할 수 있는 영양소는 건강보조식품을 이용한다.

◦ 매일 식사일지를 작성하고 생활습관을 기록하여 개선한다.

뱃살(똥배)를 빼려면...

 

◦ 복부비만을 줄이는 길은 적절한 식이요법과 유산소 운동뿐이다.

윗몸 일으키기를 열심히 하면 뱃살이 빠진다고 믿는 사람이 많은데,잘못된 상식이다.

윗몸일으키기와 같은 근육운동은 지방을 분해하는 효과가 매우 적다.

걷기나 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 해야 한다.

 

◦ 유산소 운동엔 이른바 [3-3-3 법칙]이 적용된다.

◦ ● 일주일에 3번 이상

◦ ● 한번에 30분 정도씩(또는 땀이 흠뻑 날 정도)

◦ ● 3개월 이상 지속해야 된다는 것이다.

 

 

 

유산소운동에는...

 

1. 걷기

 

  ◦ 괴로운 식사제한 없이 단지 걷는 것만으로 3개월간 8kg 정도의 체중감량이 가능하다. 처음엔 살 빠지는 속도가 느리지만, 일단 체중이 줄기 시작하면 운동의 영향으로 식사량이 줄게 된다.

 

방법 : 걷기 전에 물을 300cc정도 마신다. 매일 한 시간씩 5km 걷는다.

속도는 등에 땅이 배어 몸이 다뜻해질 정도로. 이런 속도로 걸어야만 5km를

걸을 수 있다. 걷고 난뒤 다시 물 300cc 를 마시고 샤워를 한다.

걷는 자세에도 유의. 평소 걸음걸이를 빠르게 하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.

2. 줄넘기

 

   ◦ 살을 뺀다는 측면이나 건강을 유지하는 측면에서도 권장할 만한 쉬운 운동. 줄넘기만 있으면 장소나 시간에 구애받지 않고 할 수 있으므로 가장 틈틈이 할 수 있는 운동.

 

방법 : 매일 생각날 때마다 한다. 최소한 하루 평균 15분은 실시하도록. 날이 지날수록 횟수를 늘인다. 횟수를 늘인다고해서 이전보다 더 힘들어지는 것은 아니다. 이미 줄넘기라는 운동에 익숙 해져 있기 때문이다. 가슴이 답답한 증상이 올 때는 중단한다.

3. 조깅

 

◦ 조깅은 가장 널리 알려진 운동 방법이다. 수영과 함께, 전신 운동으로 매우 좋다.

 

방법 : 매일 오전중에(밤에 뛰는 것은 별 효과가 없다) 20분씩 뛴다. 처음에 시작할 때는 10분 정도 뛰다가 서서히 시간을 늘인다. 뛰기 전후나 또는 뛰면서 수시로 물을 마시면 좋다.시계를 차고 정한 시간만큼은 꼭 채워 뛴다. 경쾌한 음악을 워크맨으로 들으면서 실시해도 좋다.

4. 수영

 

◦ 꼭 수영하는 법을 정식으로 배우지 않더라도, 단지 물에서 일정 시간 몸을 움직이는 것만으로 도 훌륭한 운동이 된다. 땀도 나지 않고 근육에 별 무리가 가지 않는 좋은 운동법.

 

방법 : 적어도 일주일에 2-3회 정도 실시해야 효과가 있다. 수영 시작전에 준비운동하는 것을 잊지 말 것. 일단 물에 들어가면 버둥거리는 단순 동작만으로도 충분한 운동이 된다.처음 시작할 때는 20분만 있어도 힘이 빠지겠지만 차츰 시간을 늘려 30-40분(중간휴식 시간을 포함하여 1시간 정도)쯤 하는 것이 좋다.

5. 계단 오르내리기

 

◦ 요즘은 높든 낮든 아파트에 거주하는 주부가 많으므로 계단은 훌륭한 운동수단이 된다. 하루에 

   한 번은 쓰레기 버리러라도 밖으로 나가게 될텐데, 이 때를 이용해 계단오르내리기를 실시한다.

 

방법 : 계단 오르내리기는 주로 다리운동이다. 특히 허벅지 근육을 움직여 주므로 그 부위 때문에 고민인 사람에게 좋다. 운동 포인트는 매일하는 것. 하루라도 하지 않으면,

          그 이전에 했던 운동들의 효과가 없어진다. 빨리 오르내리려 하지 말고 천천히 숨을 고르며 실시한다. 7층 정도에 사는 사람을 기준으로 할 때, 하루에 두 번 정도만

          오르내려도 큰 운동이 된다. 올라가는 것이 힘 들면, 내려가는 것만 횟수를 늘려

          실시한다. 숨이 가빠지고 현기증이 나면 잠시 휴식을 취하면 된다.